Истезање ујогаје кључно, било да сте љубитељ фитнеса који редовно вежба или канцеларијски радник који седи дуго. Међутим, постизање прецизног и научног истезања може бити изазов за почетнике јоге. Због тога топло препоручујемо 18 илустрација анатомске јоге високе дефиниције које јасно показују циљана подручја растезања за сваку позу, што почетницима олакшава савладавање.

Напомена:Усредсредите се на своје дисање током вежбања! Све док изводите споро и нежно истезање, не би требало да буде бол. Препоручује се да држите сваку јога позу 10 до 30 секунди како бисте омогућили вашем телу да се потпуно истегне и опусти.

Ова вежба првенствено укључује стерноклеидомастоидне мишиће. Да бисте га извели, ставите руке на кукове, држите леђа исправљена и нежно подигните главу нагоре да истегнете стерноклеидомастоидне мишиће.

Потпомогнуто истезање са бочним савијањем врата

Ова вежба углавном циља на стерноклеидомастоидне и горње трапезијумске мишиће. Прво седите усправно, а затим нагните главу улево, приближавајући лево уво што је могуће ближе левом рамену. Поновите вежбу у супротном смеру да бисте радили мишиће десне стране.

Херо Форвард Бенд

Укључени мишићи: мишићи леђа. Клекните, раширите ноге, вратите кукове према петама и савијте тело напред, покушавајући да челом додирнете тло.

Цамел Посе

Ова поза првенствено ради на рецтус абдоминис и спољашње косе мишиће. Током вежбе гурните кукове напред и лагано подигните, водећи рачуна да не притиснете доњи део леђа превише како бисте избегли непотребан притисак.

Истезање грудног коша уз помоћ зида

Ова вежба циља на широке мишиће леђа и грудног коша—латиссимус дорси и пецторалис мајор. Станите окренути према зиду, гурните зид десном руком и полако одмакните тело од зида, осећајући истезање и напетост у леђима и грудима. Затим промените страну и поновитевежбање.

Поза широког угла седења

Ова вежба првенствено циља на адукторске мишиће и тетиве. Седите на под са испруженим и раширеним ногама што је више могуће, држећи колена исправљена. Затим, нагните тело напред и испружите руке дуж ногу, осећајући истезање у адукторима и тетивама.

Бочно истезање рамена

Ововежбањеуглавном ради на бочним делтоидним мишићима. Док стојите, испружите руке равно и нежно притисните да бисте повећали осећај истезања у мишићима. Затим пређите на другу руку и поновите вежбу како бисте били сигурни да су оба бочна делтоидна мишића радила.

Истезање врата стојећи

Ова вежба првенствено циља на мишиће трапеза. Станите са спојеним ногама и лагано савијте колена за равнотежу. Затим, користите руку да нагнете главу напред, приближавајући браду грудима да бисте ефикасно истегнули и радили мишиће трапеза.

Поза троугла

Ова поза се фокусира на рад спољашњих косих мишића. Док стојите, ставите једну руку испред стојеће ноге за равнотежу, држећи леђа исправљена. Затим подигните супротну руку и отворите кукове напред, ефикасно истежући и радећи спољне косих мишића. За прецизније вођење, препоручује се чување збирке научних анатомских податакајога илустрације за лаку референцу.