Истезање унутрајогаје кључно, без обзира да ли сте љубитељ фитнеса који редовно вежба или канцеларијски радник који седи дуго. Међутим, постизање прецизног и научног истезања може бити изазовно за почетнике у јоги. Стога топло препоручујемо 18 анатомских илустрација јоге високе дефиниције које јасно приказују циљана подручја истезања за сваку позу, што почетницима олакшава савладавање.

Напомена:Фокусирајте се на дисање током вежбе! Све док изводите споре и нежне вежбе истезања, не би требало да буде бола. Препоручује се да сваку јога позу задржите 10 до 30 секунди како бисте омогућили телу да се потпуно истегне и опусти.

Поза пса окренутог надоле уз помоћ зида

Ова вежба укључује широке мишиће леђа и грудног коша — latissimus dorsi и pectoralis major. Станите на одређеној удаљености од зида, са телом паралелним са подом, водећи рачуна да вам леђа остану равна. Затим се полако савијте у грудима, осећајући како се мишићи у леђима и грудима истежу и контрахују, ефикасно радећи ове мишићне групе.

Увијање кичме у лежећем положају

Ова вежба првенствено циља глутеусе и спољашње косе мишиће. Док лежите на леђима, савијте десно колено и окрените тело улево. Током овог процеса, осетићете истезање и контракцију у глутеусима и спољашњим косим мишићима, што помаже у јачању ових мишићних група.

Бочни савијање у стојећем положају

ОвовежбањеУглавном покреће спољашње косе мишиће и широке леђне мишиће — latissimus dorsi. Док стојите, савијте тело удесно, осећајући истезање и контракцију у спољашњим косим мишићима. Након што завршите вежбу на десној страни, поновите је на левој страни како бисте били сигурни да су мишићи обе стране равномерно активирани.

Једноставан стојећи прегиб унапред

Ова вежба првенствено циља тетиве колена. Док стојите, ставите једно стопало испред, држите леђа равно и ставите руке на кукове. Затим се савијте напред из кукова преко друге ноге, осећајући истезање у тетивама колена. Поновите ову вежбу да бисте побољшали њену ефикасност.

Поза лептира

ОвовежбањеПрвенствено циља аддукторске мишиће. Почните тако што ћете седети са савијеним коленима и спојеним стопалима, држећи леђа равно. Затим, нежно ставите руке на колена и покушајте да приближите кукове и колена поду, осећајући истезање и контракцију у аддукторским мишићима.

Поза колевке бебе

Ова вежба првенствено циља мишиће флексора кука. Седите на под, држите леђа усправно и полако повуците једну ногу према грудима, окрећући бутину ка споља. Поновите ову вежбу са другом ногом да бисте темељно прорадили мишиће флексора кука.

Поза седећег голуба

Ова вежба првенствено циља предњи тибијални мишић. Седите на под, повуците десну руку уназад и држите десно стопало, а затим ставите десно стопало на лево колено. Затим поновите ову акцију са левом руком држећи лево стопало и стављајући га на десно колено како бисте свеобухватно прорадили предњи тибијални мишић.

Нагиб унапред

Када седимо на поду са спојеним и испруженим ногама, савијање напред првенствено укључује мишиће тетива и потколенице. Ова радња не само да тестира флексибилност нашег тела, већ и јача наше тетиве и потколенице.

Искорак

Искорак поза, ајогапоза, изазива равнотежу тела и дубоко делује на мишиће доњег дела леђа и квадрицепсе. Током вежбе, поставите леву ногу напред, савијену под углом од 90 степени, док ухватите десно стопало и повлачите га ка струку, водећи рачуна да осетите увијање у доњем делу леђа и истезање у предњем делу бутине. Затим, промените ноге и поновите вежбу да бисте постигли билатерални тренинг. Ова поза је погодна за почетнике у јоги, али водите рачуна о прецизности током вежбања како бисте избегли повреде. За прецизније смернице, препоручује се да имате колекцију научних анатомских илустрација јоге ради лакшег сналажења.