Истезање ујогаје кључно, било да сте љубитељ фитнеса који редовно вежба или канцеларијски радник који седи дуго. Међутим, постизање прецизног и научног истезања може бити изазов за почетнике јоге. Због тога топло препоручујемо 18 илустрација анатомске јоге високе дефиниције које јасно показују циљана подручја растезања за сваку позу, што почетницима олакшава савладавање.

Напомена:Усредсредите се на своје дисање током вежбања! Све док изводите споро и нежно истезање, не би требало да буде бол. Препоручује се да држите сваку јога позу 10 до 30 секунди како бисте омогућили вашем телу да се потпуно истегне и опусти.

Поза пса надоле уз помоћ зида

Ова вежба укључује широке мишиће леђа и грудног коша—латиссимус дорси и пецторалис мајор. Станите на одређеној удаљености од зида, са својим телом паралелним са подом, пазећи да леђа остану равна. Затим се полако савијте са груди, осећајући како се мишићи на леђима и грудима растежу и скупљају, ефикасно радећи на овим мишићним групама.

Увртање кичме на леђној страни

Ова вежба првенствено циља на глутеусе и спољашње косе мишиће. Док лежите на леђима, савијте десно колено и окрените тело улево. Током овог процеса, осетићете истезање и контракцију у глутеусима и спољашњим косим мишићима, помажући у јачању ових мишићних група.

Стандинг Сиде Бенд

Ововежбањеуглавном ради на спољашњим косим мишићима и широким мишићима леђа — латиссимус дорси. Док стојите, савијте тело удесно, осећајући истезање и контракцију спољашњих косих мишића. Након што завршите вежбу на десној страни, поновите на левој страни да бисте били сигурни да су мишићи обе стране равномерно радили.

Једноставно савијање напред

Ова вежба првенствено циља на тетиве колена. Док стојите, ставите једну ногу испред, држите леђа исправљена и ставите руке на кукове. Затим се савијте напред од кукова преко друге ноге, осећајући истезање у тетивима. Поновите ову вежбу да побољшате њену ефикасност.

Буттерфли Посе

Ововежбањепрвенствено циља на адукторске мишиће. Почните тако што ћете седети са савијеним коленима и спојеним табанима, држећи леђа равнима. Затим нежно ставите руке на колена и покушајте да приближите кукове и колена поду, осећајући истезање и контракцију у мишићима адуктора.

Колевка поза бебе

Ова вежба углавном циља мишиће флексора кука. Седите на под, држите леђа исправљена и полако повуците једну ногу ка грудима, окрећући бутину ка споља. Поновите ову вежбу са другом ногом да бисте добро разрадили мишиће флексора кука.

Поза седећег голуба

Ова вежба углавном циља на предњи мишић тибијалиса. Седите на под, повуците десну руку уназад и држите десну ногу, а затим ставите десну ногу на лево колено. Затим поновите ову радњу са левом руком држећи лево стопало и стављајући је на десно колено да бисте свеобухватно радили предњи мишић тибијалног мишића.

Форвард Бенд

Када седимо на поду са спојеним и испруженим ногама, савијање напред првенствено укључује тетиве и мишиће листа. Ова акција не само да тестира флексибилност нашег тела, већ и јача наше тетиве и мишиће листа.

Лунге Посе

Лунге Посе, ајогапоза, изазива равнотежу тела и дубоко ради мишиће доњег дела леђа и квадрицепсе. Током вежбања, поставите леву ногу напред, савијену под углом од 90 степени, док зграбите десну ногу и повуците је према струку, осигуравајући да осетите увијање у доњем делу леђа и истезање у предњем делу бутине. Затим промените ноге и поновите вежбу да бисте постигли билатерални тренинг. Ова поза је погодна за почетнике јоге, али обезбедите тачност током вежбања како бисте избегли повреде. За прецизније вођење, препоручује се да задржите колекцију научних анатомских илустрација јоге ради лакшег коришћења.