Истезање унутрајогаје кључно, без обзира да ли сте љубитељ фитнеса који редовно вежба или канцеларијски радник који седи дуго. Међутим, постизање прецизног и научног истезања може бити изазовно за почетнике у јоги. Стога топло препоручујемо 18 анатомских илустрација јоге високе дефиниције које јасно приказују циљана подручја истезања за сваку позу, што почетницима олакшава савладавање.

Напомена:Фокусирајте се на дисање током вежбе! Све док изводите споре и нежне вежбе истезања, не би требало да буде бола. Препоручује се да сваку јога позу задржите 10 до 30 секунди како бисте омогућили телу да се потпуно истегне и опусти.

Ова вежба првенствено активира стерноклеидомастоидне мишиће. Да бисте је извели, ставите руке на кукове, држите леђа равно и лагано подигните главу нагоре да бисте истегли стерноклеидомастоидне мишиће.

Истезање врата уз помоћ бочног савијања

Ова вежба углавном циља стерноклеидомастоидне и горње трапезне мишиће. Прво, седите усправно, а затим нагните главу улево, приближавајући лево уво што је могуће ближе левом рамену. Поновите вежбу у супротном смеру да бисте активирали мишиће десне стране.

Херојски нагиб напред

Укључени мишићи: мишићи леђа. Клекните, раширите ноге, вратите кукове уназад према петама и савијте тело напред, покушавајући да додирнете челом под.

Поза камиле

Ова поза првенствено активира праве трбушне мишиће и спољашње косе мишиће. Током вежбе, гурајте кукове напред и благо их подижите, пазећи да не превише притиснете доњи део леђа како бисте избегли непотребан притисак.

Истезање грудног коша уз помоћ зида

Ова вежба циља широке мишиће леђа и груди - latissimus dorsi и pectoralis major. Станите окренути према зиду, гурните зид десном руком и полако померајте тело од зида, осећајући истезање и напетост у леђима и грудима. Затим промените страну и поновитевежбање.

Седећи положај широког угла

Ова вежба првенствено циља аддукторне мишиће и тетиве колена. Седите на под са испруженим и што шире раширеним ногама, држећи колена равно. Затим, нагните тело напред и испружите руке дуж ногу, осећајући истезање у аддукторима и тетивама колена.

Истезање бочних рамена

ОвовежбањеУглавном активира латералне делтоидне мишиће. Док стојите, испружите руке право и нежно притисните да бисте повећали осећај истезања у мишићима. Затим пређите на другу руку и поновите вежбу како бисте били сигурни да су оба латерална делтоидна мишића активирана.

Истезање врата у стојећем положају

Ова вежба првенствено циља трапезне мишиће. Станите са спојеним ногама и благо савијте колена ради равнотеже. Затим, руком нагните главу напред, приближавајући браду грудима како бисте ефикасно истегли и активирали трапезне мишиће.

Поза троугла

Ова поза се фокусира на рад спољашњих косих мишића. Док стојите, ставите једну руку испред ноге на којој стојите ради равнотеже, држећи леђа равно. Затим, подигните супротну руку и отворите кукове напред, ефикасно истежући и радећи спољашње косе мишиће. За прецизније смернице, препоручује се да водите колекцију научних анатомскихјога илустрације за лакше сналажење.